50歳を過ぎて体重の増加が気になる！
気軽にダイエットと体力づくりができる方法を知りたい！
50歳を過ぎると誰もが気になるのは体重です。
私も人事異動で仕事がデスクワークに替わった時、体重維持を目指して軽い筋トレ「自重筋トレ」とプロテインの摂取生活を始めました。
その結果
3年経過して、体重が3kg増えてベスト体重に！
という結果になりました。
ゆうひもともと痩せていたので、筋トレ+プロテインで筋肉が付いて体重が増えました。
今回は、50歳過ぎのおじさんが、軽い筋トレとプロテイン摂取を続けた結果について紹介します。
私と同じように、年を取って体重維持や気軽にダイエット、体力づくりをしたい人は必見の内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください。
軽い筋トレを始めたきっかけ
職場の人事異動で、出張が多い部署からデスクワークにかわりました。
ほぼ一日中座っているだけの職場だったので、体力維持を兼ねて筋トレに挑戦しました。
軽い筋トレ（自重筋トレ）のメニューとプロテインを検討
軽い筋トレ（自重筋トレ）メニューの検討
さっそく、自分でもムリなくできそうな筋トレはないかと、参考になる本を探した結果、「自重筋トレ100の基本」監修：比嘉一雄（枻出版社）という本を見つけました。
この本には、100種類のメニューが紹介されています。
中にはバランスボールを使って行うものなど、難易度が高そうなものもある中で、「50歳を過ぎたおっさんでもできそうなメニュー」として、次の６種類を選定し、試してみることにしました。
| 筋トレメニュー | 内容 | 回数 |
| ①プッシュアップ | いわゆる腕立て伏せです | 20回×３セットのところを15回×３セットにしました |
| ②クランチ | 腹筋運動です | 膝を折った状態で15回×３セット行いました |
| ③タオル・ラットプルダウン | タオルを持って背筋を鍛えるもの | 10回×３セット行いました |
| ④スクワット | 太ももを鍛えるもの | 20回×３セットのところを10回×３セットにしました |
| ⑤チューブ・ハンマー・カール | モビバンを使って上腕を鍛えるもの | 左右10回×３セット行います |
| ⑥グッド・モーニング | 体を前後させるもの | 20回×３セットのところを10回×３セット行いました |
やり方は、１日に２種類の筋トレをこなして３日間で全てのメニューを一通り行います。
これを、月～水と木～土曜日の２回繰り返し、日曜日は休むというローテーションを続けていくというものです。
そこで、①と②、③と④、⑤と⑥をセットにして筋トレを始めることにしたのですが、⑤はゴム製のチューブ状になったモビバンを使う必要があります。
近くのホームセンターのスポーツ用品コーナーに行くと同じものが置いてあったので、試供品を手に取って引っ張ってみました。
さすがに「ハード」はかなり手ごわく10回もできそうにありません。
ここはムリをせず「ソフト」からスタートしました。
プロテインはホエイプロテインのココア味を選択
また、私が筋トレを始めると言い出したものですから、妻は「筋トレするならプロテインもいるのでは？」と言いだしました。
妻は、10年近く〇ー〇ス（女性専用のフィットネスクラブ）に通っていて、そこで勧められたプロテインを飲んでいます。
効果のほどは体重を聞いていないので定かではありませんが、ひどかった肩こりがなくなったとのこと。
今では、毎日せっせと〇ー〇スに通って体力づくりに励んでいます。
ゆうひプロテインが肩こりに効くとは思いませんが、それ以来「肩をもんでえ～！」と言われなくなりました。
せっかく筋トレをするならプロテインも飲んで筋肉を付けるのもいいかなと思い、妻の言うとおりプロテインを合わせて飲むことにしました。
ただ、〇－〇スで勧められたプロテインは、どうしても好きになれない味でした。
ゆうひジュースを薄くした感じで、私には合わなかったようです。
そこで、ホエイプロテインの「ウイダー マッスルフィットプロテイン 森永ココア味」を選択し、早速、ネットで注文しました。
半年後の軽い筋トレとプロテイン摂取の効果
私が選択した筋トレのメニューの中では、月曜日と木曜日に行う「腕立て伏せ」と「腹筋」が最もハードな筋トレになると感じました。
それぞれ15回を３回、休憩をはさみながら行うのですが、始めのころは30分近くかかっていました。
水曜日と土曜日にするチューブ・ハンマー・カールも15回を３回行うのですが、一番弱いものでも結構強力で、最初の１、２か月の間は休憩をしないと15回もできない状態でした。
それでもコロナ禍で夜の飲み会もない日が続いたものですから、半年間、休むことなく続けることができたのは、不幸中の幸いではなかったかなと思います。
プロテインは、毎日ココア味のプロテインを飲んでいますが、普通のココアを少し薄めた味で、甘すぎず、飽きもしなく、飲みやすい感じです。
今でもずっと同じプロテインを飲んでいます。
ただ、値段も高く、マッチョになりたいわけでもなかったので、通常の半分の量にしました。
その結果、体重は6kgほど増えて62kgで私の若い頃のベスト体重になりました。
ゆうひ年齢からすると、もう少し体重を落としたいところです。
体重計の測定値では脂肪と筋肉の両方が増えていたので、筋トレとプロテイン摂取の両方の相乗効果があったものと思っています。
１年後の軽い筋トレとプロテイン摂取の効果
そんなこんなで
１年間、軽い筋トレ（自重筋トレ）とプロテイン摂取を続けた結果、体重は60kg超えをキープしているようですが、脂肪と筋肉もあまり変わらない状態をキープすることができています。
また1年間の筋トレ生活で、「筋トレ」→「入浴」→「就寝」が日々のルーティンになり、逆に筋トレをしないと寝れないような、いい習慣ができて良かったと思っています。
腕立て伏せと腹筋も何とかこなせるようになりましたが、20回に増やす勇気はなく、あいかわらず15回のまま継続して実施しています。
モビバンは筋トレ中にゴムが切れてしまったので、新しいモビバンをホームセンターへ買いに行きました。
強度も１ランク上にアップして筋トレを続けているところです。やはり１年継続すると、休むことなく筋トレを行うことができるようになりました。
プロテインは、コスパを考えて「明治 ザバス ホエイプロテイン１００ ココア味」に変更しました。
味的には前の方がおいしい気もしますが、あまり気にならない程度でしたので、今は、こちらのプロテインに替えて飲んでいます。
3年後の軽い筋トレとプロテイン摂取の効果
軽い筋トレ（自重筋トレ）とプロテインの摂取を始めて3年が経過しました。
まずは体重ですが、少し落ちて58kgをキープしています。始める前からすると3kg近く増えていますが、全てが脂肪ではなく筋肉も付いているようで、自重筋トレ＆プロテインの成果が出たものと思っています。
ゆうひ私の年齢では、今がベスト体重ではないかと思います。
プロテインも一度替えてからはずっと同じココア味のプロテインで、飽きもせず、美味しく、毎日、飲んでいます。
軽い筋トレとプロテイン摂取の効果（おまけ）
2022年3月1日、東北大学・早稲田大学・九州大学のグループが、30～60分の筋トレで死亡・疾病リスクが減少すると発表しました。
ムキムキを目指すだけが筋トレではない。筋トレで死亡・疾病リスクが減少 週30～60分を目安に
私の場合、６種類の自重筋トレを１日２種類づつで５～10分間、月曜日から土曜日の６日間（日曜日は休み）筋トレをしています。
つまり、週30～60分の筋トレをしていることになるので、まさしく死亡・疾患リスクが減ることを毎日していることになります。
なので、長生きできることを楽しみに筋トレを続けていきたいと思います。
まとめ：50歳過ぎても軽い筋トレとプロテインでベスト体重を維持
50歳を過ぎて、軽い筋トレ（自重筋トレ）とプロテインの摂取を続けた結果、3kg太ってベスト体重になり、筋肉も脂肪も付いたという結果になりました。
もし、筋トレとプロテイン摂取をしていなかったら、脂肪だけが付いて、体重がもう少し増えていたかもしれませんので、続けてみて良かったと思います。
継続は力なりではありませんが、この年になって、また一つ自分に自信が付いたというか、ここまで頑張った自分をほめてあげたいなという気持ちになりました。
また、人間、何歳になっても挑戦することが大事だなあと、自重筋トレを実践して、つくづく感じています。
皆さんも、軽い筋トレ（自重筋トレ）なら簡単にできますし、お金もプロテイン代以外はあまりかかりません。
ムキムキマンになりたい人もそうでない人も、 健康維持のために、「軽い筋トレ（自重筋トレ）とプロテイン摂取」を試してみてはいかがでしょうか？
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
